Recupera tu energía: vitaminas para combatir el cansancio y la fatiga
¿Te sientes constantemente agotado y sin energía, a pesar de descansar lo suficiente? El cansancio y la fatiga son problemas comunes que pueden tener un impacto negativo en tu calidad de vida. Pero, ¿sabes cómo diferenciar entre cansancio y fatiga? Enseguida te explicamos cómo identificar estas sensaciones de agotamiento, y qué papel juegan el descanso, la actividad física y las vitaminas a la hora de mantener el funcionamiento normal del sistema inmunológico y ayudarte a recuperar tu energía.
¿Cuál es la diferencia entre cansancio y fatiga?
Los términos “cansancio” y “fatiga” a menudo se utilizan indistintamente, pero en realidad son conceptos distintos con implicaciones diferentes para nuestra salud y bienestar.
Cansancio: El cansancio es una sensación temporal de debilidad o falta de energía que suele estar relacionada con el esfuerzo físico, mental o emocional. Es común que nos sintamos así después de un día agotador en el trabajo o tras realizar ejercicio físico. El cansancio suele aliviarse con el descanso adecuado, y no necesariamente indica un problema de salud subyacente.
Fatiga: La fatiga, en cambio, es una sensación más persistente y profunda de agotamiento físico y mental que no mejora con el descanso1. Es posible que no se sepa con certeza cuál es la causa de la fatiga, pero puede estar asociada a condiciones médicas subyacentes, como anemia, hipo e hipertiroidismo, trastornos del sueño, así como a factores psicológicos, como por ejemplo, el estrés crónico o la depresión.
También puede aparecer la fatiga como efecto secundario a diversas patologías: Gripe, resfriado, trastornos alimentarios, como la anorexia o la bulimia; infecciones; enfermedades cardiacas, renales y/o hepáticas; cáncer; fibromialgia, diabetes mellitus, etc2.
La importancia del descanso y la actividad física para reducir la fatiga.
No existe un tratamiento eficaz y reconocido para combatir específicamente el cansancio o la fatiga2. Lo que sí es recomendable es adoptar cambios en el estilo de vida que nos permitan combatir la carencia energética. Algunas de estas medidas consisten en encontrar un adecuado equilibrio entre descanso y actividad física. A fin de cuentas, el descanso permite que nuestro cuerpo se recupere y repare, mientras que la actividad física mejora nuestra resistencia y energía.
Descanso: Es vital tener un sueño reparador para que el cuerpo realice importantes funciones vitales. Se ha descrito que durante el sueño no REM nuestro organismo es capaz de reparar los tejidos celulares y conservar y recuperar energía. Mientras que, durante el sueño REM se repara el tejido cerebral, se consolida el aprendizaje y almacenamiento y se eliminan recuerdos. Dormir de forma adecuada también contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario, lo que garantiza una mayor tasa de éxito en la defensa frente a las infecciones, además de mejorar nuestro estado de ánimo3.
Actividad física: El ejercicio regular ayuda a mejorar la circulación, aumenta la energía y mejora el estado de ánimo al liberar endorfinas. Incluso actividades moderadas como caminar o hacer yoga pueden reducir la sensación de fatiga. Según la Fundación Española del Corazón, la actividad física regular no solo ayuda a mejorar la salud cardiovascular, sino que también combate la fatiga y el cansancio, promoviendo un mejor estado general de salud y bienestar4.
¿Qué vitaminas y minerales tomar para el cansancio y la fatiga?
Las vitaminas son sustancias indispensables para el buen funcionamiento de nuestro metabolismo. Como, en general, nuestro organismo no puede sintetizarlas, y aunque se necesitan en cantidades muy pequeñas, es necesario ingerirlas normalmente a través de una nutrición adecuada5. Si queremos mantener los niveles óptimos de energía, debemos recurrir a ciertas vitaminas y minerales que han mostrado eficacia para disminuir el cansancio y la fatiga:
Vitamina B12
Contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso, del sistema inmunitario y a la formación normal de glóbulos rojos. Además, ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga6.
Se encuentra naturalmente en alimentos como la carne, pescado, huevos, leche y productos lácteos.
Vitamina D
La vitamina D contribuye a la absorción y utilización normal del calcio y el fósforo, al mantenimiento de niveles normales de calcio en sangre, al mantenimiento de los huesos y dientes en condiciones normales, al funcionamiento normal de los músculos y del sistema inmunitario6.
Son muy pocos los alimentos que contienen vitamina D de manera natural, la gran mayoría de esta vitamina la obtiene el organismo gracias a la exposición a la luz solar. Una deficiencia de vitamina D puede provocar afecciones de los huesos, como osteoporosis y raquitismo. Además de la exposición al sol, el consumo de pescados grasos y de lácteos u otros alimentos fortificados pueden ayudar a mantener los niveles adecuados de esta vitamina8.
Hierro
El hierro contribuye al metabolismo energético normal, a la formación normal de glóbulos rojos y de hemoglobina, al transporte normal de oxígeno en el cuerpo y al funcionamiento normal del sistema inmunitario. Además, ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga6.
El hierro se puede encontrar en las carnes rojas y vegetales de hojas verdes9.
Magnesio
El magnesio contribuye al metabolismo energético normal, al funcionamiento normal del sistema nervioso y de los músculos, al mantenimiento de los huesos y dientes en condiciones normales. Además, ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga6.
Con una alimentación variada y rica en alimentos como frutos secos, semillas, el cacao, los cereales fortificados, las legumbres y las verduras de hoja verde, …, que son excelentes fuentes de magnesio, deberíamos estar abastecidos de este mineral10.
Fortalece tu sistema inmunológico para combatir la fatiga
Un sistema inmunológico fuerte es clave para prevenir enfermedades y reducir la fatiga. Factores como una dieta equilibrada, un descanso adecuado y la práctica de ejercicio físico pueden ayudar a tu sistema inmunológico.
También los probióticos pueden influir sobre la flora intestinal. Un estudio11 llevado a cabo en la Universidad de Cornell (Nueva York) demostró que las personas con fatiga crónica presentaban una microbiota reducida y alterada, así como una mayor permeabilidad intestinal.
Una dieta normal y variada como nuestra dieta mediterránea nos aporta la cantidad suficiente de vitaminas y minerales para mantener el funcionamiento normal de nuestro organismo. Sin embargo, es normal tener altibajos por causas tan diversas como, por ejemplo, los cambios estacionales con la llegada del mal tiempo, o los cambios de la alimentación en verano. En estos casos, sin olvidar que la mejor alternativa es corregir esta situación, puede ser beneficioso recurrir a complementos con probióticos y vitaminas que contribuyen al funcionamiento normal del sistema inmunitario, ayudando así a disminuir el cansancio y la fatiga.
Referencias
- Mayo Clinic. (2023). Fatigue. Disponible en: https://www.mayoclinic.org/symptoms/fatigue/basics/definition/sym-20050894
- El Farmacéutico (2019). Fatiga y cansancio. Disponible en: https://www.elfarmaceutico.es/formacion-investigacion/salud/fatiga-y-cansancio_110239_102.html
- 3-Cuidate Plus (2022). Día del sueño: esto es lo que hace tu organismo mientras duermes. Entrevista a Irene Teresí Copoví, médica adjunta del Servicio de Neurofisiología del Hospital Universitario y Politécnico La Fe, de Valencia; y a Félix De Carlos, vicesecretario de la Junta Directiva de la Sociedad Española del Sueño (SES). Disponible en: https://cuidateplus.marca.com/bienestar/2022/03/18/dia-sueno-organismo-duermes-179635.html
- Fundación Española del Corazón (2018) Beneficios de la actividad física para la salud. Disponible en: https://fundaciondelcorazon.com/ejercicio/conceptos-generales/3154-beneficios-de-la-actividad-fisica-para-la-salud.html
- El Periódico de la Farmacia (2014) Cansancio sin causa aparente. Disponible en: http://www.elperiodicodelafarmacia.com/articulo/mente-sana/cansancio-causa-aparente/20140512135459003087.html
- Reglamento (UE) nº 432/2012 de la Comisión de 16 de mayo de 2012. Disponible en: https://www.boe.es/doue/2012/136/L00001-00040.pdf
- MedlinePlus. Vitamina B12. Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002403.htm
- MedlinePlus. Vitamina D. Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/vitamind.html
- Mayo Clinic. (2023). Anemia por deficiencia de hierro. Disponible en: https://www.mayoclinic.org/es/diseases-conditions/iron-deficiency-anemia/symptoms-causes/syc-20355034
- MedlinePlus. Prueba de magnesio en la sangre. https://medlineplus.gov/spanish/pruebas-de-laboratorio/prueba-de-magnesio-en-la-sangre/
- Microbiome Journal (2016). Reduced diversity and altered composition of the gut microbiome in individuals with myalgic encephalomyelitis/chronic fatigue síndrome. Disponible en https://microbiomejournal.biomedcentral.com/articles/10.1186/s40168-016-0171-4
