Refuerza tu sistema inmunológico, también en verano

El sistema inmunitario es un conjunto de órganos y células que trabajan de forma coordinada para mantener la integridad de nuestro organismo. Algunas de las funciones principales son la defensa frente a patógenos o ayudar al mantenimiento del equilibrio del organismo.^1,2

Pero el estrés, una mala alimentación, una mala calidad del sueño, o el consumo de alcohol o tabaco, pueden alterar el equilibrio de nuestro sistema inmune, lo que podría influir en nuestro estado de salud.³

¿Qué pasa en verano?

En verano la vida cambia, llevamos otro ritmo, otro tipo de alimentación y actividad física… Todo esto puede producir problemas de salud. Además, la exposición a altas temperaturas también puede afectar de forma negativa a nuestro organismo.^4,5

• Reducción de la actividad física, acompañado de un aumento del sedentarismo:⁶ Durante el verano alteramos los horarios por las vacaciones, y muchas personas dejan de practicar deporte, debido a cambios en la rutina o por la pereza que transmiten las altas temperaturas.⁷ 

• Malos hábitos dietéticos:⁶ El verano es la época del año en la que realizamos más excesos en cuanto a cantidades y tipo de comida, aumenta el consumo de ultraprocesados (galletas, bollería, patatas fritas, postres azucarados…) y de bebidas alcohólicas. La mayoría de estos alimentos contienen sal, grasas poco saludables, azúcar y aditivos que son perjudiciales para nuestra salud.^8,9

• Disminución en la cantidad de horas de sueño, asociada a las altas temperaturas:¹⁰ La temperatura influye sobre la calidad, satisfacción y duración del sueño, y sobre la dificultad para conciliarlo. De hecho, a temperaturas entre 36ºC y 38ºC, las personas presentan una peor calidad del sueño.¹¹

¿ Y cómo influye esto en nuestro sistema inmune?

Se ha visto que, en personas sanas, tanto la alimentación como el estilo de vida influyen en el estado del sistema inmunitario:¹²

• Una nutrición adecuada puede reducir o retrasar determinadas enfermedades. En este sentido, es importante controlar la cantidad y la calidad de los alimentos grasos que consumimos, ya que las dietas ricas en grasas reducen la respuesta inmunológica, aumentando así el riesgo de contraer infecciones.^12,13
• Las personas con un estilo de vida más sedentario tienden a presentar una función inmunológica más débil en comparación con aquellas que realizan actividad física.¹⁴
• Nuestro cuerpo necesita dormir. El sistema inmunitario puede verse afectado en personas que no tienen horas de sueño de calidad o suficientes.¹⁵

¿Qué podemos hacer para reforzar el sistema inmunológico?

Para fortalecer el sistema inmunológico, es importante mantener una dieta equilibrada, así como llevar un estilo de vida saludable. Algunas recomendaciones para reforzar el sistema inmune son las siguientes:^13,16

• Seguir una dieta variada, basada en alimentos frescos, y evitando la comida rápida, alimentos industrializados o comidas congeladas.
• Beber alrededor de 2 litros de agua todos los días.
• Realizar de forma regular actividad física de intensidad moderada (caminar a paso ligero, nadar, bicicleta…).
• Dormir el suficiente número de horas para favorecer el correcto funcionamiento de nuestro sistema inmune.
• Evitar el consumo de cigarrillos, o la exposición al humo del tabaco.

También hay vitaminas que participan en el correcto funcionamiento del sistema inmunitario. Como la vitamina C, que contribuye al mantenimiento de las barreras naturales contra las infecciones; la vitamina E, que favorece la respuesta inmunológica; o la vitamina A, que contribuye en el mantenimiento de la integridad de las barreras naturales contra las infecciones.¹³

Sin embargo, en determinados momentos puede que estas recomendaciones no sean suficientes y sea necesario tomar otros productos para asistir a nuestro organismo, como los probióticos. 

¿Cuál es el papel de los probióticos en el sistema inmune?

Los probióticos son microorganismos vivos que, si se administran en cantidad suficiente, tienen efectos beneficiosos para la salud, pudiendo ayudar al organismo frente a infecciones y procesos inflamatorios.^13,17

Los podemos encontrar de forma natural en distintos alimentos (yogures o queso) y como complementos alimenticios o medicamentos.¹⁷

Algunos de los microorganismos más comúnmente utilizados como probióticos son: Lactobacillus, Bifidobacterium o Bacillus.¹⁷

Referencias bibliográficas:

1. Sociedad Española de Inmunología. Sistema inmunitario-Estilo de vida Disponible en: https://www.inmunologia.org/images/1510.pdf. Último acceso: mayo 2023.
2.  Sistema inmunológico: qué es, cómo funciona y células. Tua Saúde. Disponible en: https://www.tuasaude.com/es/sistema-inmunologico/. Último acceso: mayo 2023.
3. ¿Qué puede dañar el sistema inmunológico? Tua Saúde. Disponible en: https://www.tuasaude.com/es/que-puede-bajar-la-inmunidad/. Último acceso: mayo 2023. 
4.  Verano, calor y salud. SaludNavarra. Disponible en: https://www.navarra.es/NR/rdonlyres/8D5EAAA4-33FF-4518-808C-A83E85A040D1/473635/veranoycalor.pdf . Último acceso: mayo 2023
5. Verano y salud 2022. Consejos frente al calor. Junta de Andalucía. Disponible en: https://www.veranoysaludandalucia.es/2022/frente-al-calor/. Último acceso: mayo 2023.
6. Watson A, et al. Children’s activity and diet behaviours in the summer holidays versus school year. Pediatr Obes. 2023;e13029.
7. Consejos para retomar la rutina deportiva después del verano. Cuídate plus. Disponible en: https://cuidateplus.marca.com/ejercicio-fisico/2022/09/22/consejos-retomar-rutina-deportiva-despues-verano-144489.html. Último acceso: mayo 2023.
8. ¿Por qué he engordado este verano si he comido menos? Cuídate plus. Disponible en: https://cuidateplus.marca.com/alimentacion/nutricion/2022/09/15/he-engordado-verano-he-comido-167090.html. Último acceso: mayo 2023.
9. 5 claves para prevenir el hígado graso tras los excesos del verano. Cuídate plus. Disponible en: https://cuidateplus.marca.com/bienestar/2022/09/09/5-claves-prevenir-higado-graso-excesos-verano-180023.html. Último acceso: mayo 2023.
10. Quante M, et al. Seasonal and weather variation of sleep and physical activity in 12-14-year-old children. Behav Sleep Med. 2019;17(4):398-410.
11. Zheng G, et al. The effects of High-Temperature Weather on Human Sleep Quality and Appetite. Int J Environ Res Public Health. 2019;16(2):270.
12. Barrera L, et al. Nutrition and immune system: from the Mediterranean diet to dietary supplementary through the microbiota. Crit Rev Food Sci Nutr. 2021;61(18):3066-3090.
13. Visplana i Batalla M. Nutrición y sistema inmunitario. Farmacia profesional. 2015;29(6).    Gleeson M. Immune function in sport and exercise. J Appl Physiol. 2007;103(2):693-699.
14. Gleeson M. Immune function in sport and exercise. J Appl Physiol. 2007;103(2):693-699.
15. Falta de sueño: ¿puede enfermarte? Mayo Clinic. Disponible en: https://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-conditions/insomnia/expert-answers/lack-of-sleep/faq-20057757#:~:text=S%C3%AD%2C%20la%20falta%20de%20sue%C3%B1o,un%20virus%20de%20resfr%C3%ADo%20com%C3%BAn. Último acceso: mayo 2023.
16.Cómo subir las defensas (remedios caseros y alimentos). Tua Saúde. Disponible en: https://www.tuasaude.com/es/como-subir-las-defensas-del-organismo/. Último acceso: mayo 2023. 
17.Vizmanos Solans C. Bienestar intestinal: en búsqueda del equilibrio. El farmaceútico. 2020;599:27-35.