Mejora tu digestión: Alimentación para ayudar en caso de estreñimiento
¿Sabías que el estreñimiento afecta a casi el 20% de la población española? Este incómodo síntoma, más común en mujeres y personas mayores de 65 años, no solo genera molestias, sino que puede convertirse en un problema crónico si no se aborda a tiempo [1].
Se considera estreñimiento al hecho de realizar menos de tres deposiciones semanales, heces duras y escasas o la necesidad de un esfuerzo excesivo para evacuar. En general, cuando esto sucede durante más de tres meses, hablamos de estreñimiento crónico. En cambio, si se trata de un problema puntual y de escasa duración, hablamos de estreñimiento ocasional. En muchos casos, hábitos como reprimir el deseo de ir al baño o una dieta inadecuada pueden cronificar el problema, afectando a la calidad de vida de quienes lo padecen. [1].
Por todo ello, si percibes estas señales de alerta, es posible que tu tránsito intestinal necesite un cambio. Sigue leyendo para descubrir cuál es la mejor alimentación en estos casos, hábitos y consejos que te ayudarán a acabar con este problema y sentirte mucho mejor.
Alimentos que ayudan a aliviar el estreñimiento
En situaciones de estreñimiento es recomendable llevar a cabo una ingesta rica en fibra, ya que incrementa el volumen de las heces, la frecuencia de deposición y reduce el tiempo de tránsito intestinal [2].
Esta fibra puede ser insoluble o soluble:
– La fibra insoluble es aquella que aumenta en mayor grado la masa fecal, debido a los restos de fibra que no son digeridos. Con el consumo de alimentos ricos en fibra insoluble conseguimos aumentar la velocidad del tránsito intestinal y aumentar también el volumen de las heces [2].
–La fibra soluble es aquella que fermenta y favorece el crecimiento de bacterias beneficiosas para nuestro intestino y para la retención de agua. Este tipo de fibra retrasa el vaciamiento del estómago, lo cual nos proporciona sensación de saciedad. Además, disminuye la velocidad del tránsito intestinal, aumenta el volumen de las heces y mejora la flora intestinal gracias a su “efecto prebiótico” [2].
¿Cuáles son los alimentos ricos en fibra?
La fibra insoluble la encontramos principalmente en la cubierta externa de los granos de cereal, conocida como salvado; y también en las leguminosas, frutos secos, y frutas con piel, entre otros [2]. Mientras que la avena, los guisantes, las judías verdes, así como determinadas frutas, son alimentos ricos en fibra soluble [2].
Para aumentar el contenido de fibra en nuestra alimentación, la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición recomienda:
-Consumir cereales integrales en sustitución de los refinados. Por tanto, el pan integral, el arroz integral, la quinoa, el salvado de trigo y avena, el centeno, etc. [2] son alimentos para el estreñimiento.
-Legumbres. Garbanzos, lentejas, alubias, habas, guisantes, soja, … cualquiera de estas legumbres debe tomarse 3 o 4 veces a la semana si queremos combatir el estreñimiento. No obstante, es preferible tomarlas cocidas y enteras con su piel. Además, pueden combinarse con verduras y/o con arroz integral [2].
– Frutas y verduras. Ya sea fruta fresca o desecada o incluso los frutos secos, así como las verduras son indispensables en nuestra dieta diaria por su alto contenido en fibra, entre otros beneficios [2].
El consumo habitual es de 25 a 38 g al día de fibra obtenida de diferentes fuentes. Pero aumentar el consumo de fibra a más de 50 g al día no aporta beneficios adicionales, de hecho, puede causar gases, distensión abdominal y disminuir la absorción de ciertos oligoelementos, como el calcio, hierro, magnesio, etc. [2]
¿Qué frutas y verduras comer para el estreñimiento?
La Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición recomienda la ingesta de al menos 5 raciones de frutas y verduras cada día:
-Frutas. Preferentemente debemos consumirlas enteras en lugar de zumos. Entre las frutas más beneficiosas para evitar el estreñimiento están: kiwi, pera, ciruelas, fresas, naranja, granada, frambuesas, moras, etc. Eso sí, hay que consumirlas crudas y, a ser posible, con piel [2]. No obstante, las personas con diabetes deben valorar el consumo de ciruelas, uvas pasas y membrillo [1] por su alto índice glucémico.
-Frutas secas. Las ciruelas, dátiles, pasas, y resto de frutas secas también son alimentos para el estreñimiento [2].
-Verduras. La fibra también está muy presente en alcachofas, acelga, espinacas, espárragos, puerros, judías verdes, berza, brócoli, coliflor, lechuga, escarola, setas, champiñones, pimiento verde, cebolla, remolacha, zanahoria, etc. [2].
¿Qué alimentos no se recomiendan en caso de estreñimiento?
En caso de padecer estreñimiento, debemos evitar consumir [3]:
-Alimentos procesados, como las salchichas, hamburguesas, panes blancos, pasteles, bollería,
-Alimentos ultracongelados y preparados.
-Patatas fritas
-Determinadas frutas que pueden favorecer el estreñimiento, como el plátano [4].
Importancia del agua y la fibra en una dieta para el estreñimiento
El agua y la fibra forman un tándem perfecto para combatir el estreñimiento. Por eso es esencial beber abundante agua, que puede ser también en infusiones o en caldos desgrasados de verduras o carne. Conviene que la ingesta de agua se realice coincidiendo con la ingesta de alimentos para que la fibra insoluble absorba el agua y consiga así aumentar el bolo fecal, haciendo que las heces se vuelvan más blandas y fáciles de evacuar [2].
Hay que tener en cuenta que la fibra que ingerimos pasa intacta a través del intestino delgado hasta alcanzar el colon, donde la insoluble absorbe agua como una esponja y la soluble es digerida por la microflora intestinal beneficiosa, produciendo vitaminas y otras sustancias que ayudan a absorber minerales. Gracias al agua, la fibra consigue arrastrar las heces y sustancias potencialmente perjudiciales provenientes de la dieta [2].
Como ves, adoptar una dieta equilibrada como la Dieta Mediterránea, conocida por su alto contenido en fibra, grasas saludables y alimentos frescos, favorece tu salud intestinal.
Si además necesitas un complemento para mantener el equilibrio de tu microbiota intestinal, puedes recurrir a la combinación de probióticos y prebióticos de Profaes4 Adultos.
Si tratas de poner en marcha todos estos consejos y cambios en tu alimentación, estarás en el camino correcto para controlar el estreñimiento y disfrutar de una vida más saludable.
Referencias
1- Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD) (2016). Guía para prevenir y tratar el estreñimiento. Disponible en: https://www.saludigestivo.es/wp-content/uploads/2016/03/guia-estrenimiento-para-web-20120425180854.pdf
2- Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN). Recomendaciones dietéticas para el estreñimiento. Disponible en: https://www.seen.es/modulgex/workspace/publico/modulos/web/docs/apartados/1073/140420_125908_8654772612.pdf
3- NIDDK-National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Alimentación, dieta y nutrición para el estreñimiento. Disponible en: https://www.niddk.nih.gov/health-information/informacion-de-la-salud/enfermedades-digestivas/estrenimiento/alimentacion-dieta-y-nutricion
4-Sociedad Española de Farmacia Comunitaria (SEFAC). Consejos para prevenir o mejorar el estreñimiento. Disponible en: https://www.sefac.org/sites/default/files/sefac2010/private/documentos_sefac/documentos/Estrenimiento_recomendacion_SEFAC.pdf
