Cómo cuidar el sistema inmunitario de nuestros mayores

La inmunosenescencia es un proceso complejo que involucra múltiples cambios en los linfocitos, unas de las células más importantes a la hora de hablar de nuestro sistema inmunitario. De esta forma, se modifica la respuesta inmune, asociándose al envejecimiento del sistema inmunitario. Pero… ¿Qué es el sistema inmunitario? Se trata del conjunto de células, moléculas y tejidos que se encargan de defendernos frente a posibles agresiones. No tiene una localización delimitada, sino que sus integrantes se encuentran en cualquier parte del organismo.^1,4

Nuestro sistema inmunitario debe gran parte de sus funciones a un tipo de células llamadas linfocitos T vírgenes, que se forman en una parte de nuestro organismo llamada timo. Este órgano, fundamental para el correcto funcionamiento de nuestro sistema inmunitario, está formado por un tejido especial que se llama tejido tímico, que se va transformando en grasa de forma paulatina con el paso de los años. De este modo, al llegar a la vejez, el timo se ha transformado prácticamente en su totalidad en grasa, y nuestro organismo tiene que utilizar los linfocitos T que ya tenga, sin posibilidad (o con mucha dificultad) para poder generar nuevos linfocitos T.^2,3

Estas alteraciones debidas al envejecimiento del sistema inmunitario tienen varias consecuencias que afectan a la calidad de vida de los más mayores:^2-4

• El sistema inmunitario se vuelve más lento para responder, lo que aumenta el riesgo de padecer infecciones
• Es posible que las vacunas antigripales u otras vacunas no funcionen tan bien ni ejerzan su actividad protectora durante el tiempo que se esperaba
• Existe un mayor riesgo de desarrollar enfermedades del tipo autoinmune. Es decir, enfermedades en las cuales el sistema inmunitario, por error, ataca y deteriora o destruye los tejidos sanos del cuerpo
• Su cuerpo puede sanar más lentamente ya que hay una cantidad menor de células inmunitarias para lograr la curación
• La capacidad del sistema inmunitario para detectar y corregir defectos celulares también disminuye. Esto puede ocasionar un mayor riesgo de cáncer

Entonces… ¿Ya está? ¿No hay nada que podamos hacer?

A pesar de que la inmunosenescencia es inevitable, saber cómo cuidar nuestro sistema inmunitario puede ayudarnos a fortalecerlo y evitar o retrasar en la medida de lo posible la aparición de todos estos efectos indeseados. Para ello, es recomendable llevar un estilo de vida saludable en el que hayamos implementado una dieta equilibrada y practiquemos deporte de intensidad moderada con frecuencia.^2-7

El ejercicio físico es un pilar fundamental para mantener un adecuado estado de salud. Por el contrario, el sedentarismo y la inactividad física tienen fuertes consecuencias negativas. Todo el mundo debería realizar ejercicio físico en la medida de sus posibilidades, y con un paseo de media hora, 5 días por semana, ya puedes empezar a notar sus efectos beneficiosos, entre los que destacan los siguientes:⁵

• Fortalece los huesos
• Disminuye el riesgo de osteoporosis
• Aumenta la fuerza muscular y la flexibilidad
• Ayuda al control de peso
• Previene enfermedades cardiovasculares y la diabetes
• Disminuye la inflamación crónica
• Mejora la respuesta inmunitaria
• Favorece el tránsito intestinal
• Mejora la autoestima y el estado de ánimo
• Ayuda a prevenir y mejorar el estrés
• Mejora la calidad del sueño

También se recomienda incrementar la actividad física en general, no solo hacer deporte, intentando caminar más, pasar menos tiempo sentado, subir las escaleras…⁵

Por otro lado, existen ciertos alimentos y micronutrientes capaces de reforzar nuestras defensas y que han sido asociados a un enlentecimiento del envejecimiento del sistema inmunitario. Algunos consejos que te permitirán reforzarlo son:^2-8

• Incrementa el consumo de zinc. Es uno de los micronutrientes más importantes a la hora de referirnos al fortalecimiento de las defensas. Se encuentra principalmente en alimentos como las ostras, carnes rojas, carnes de ave, mariscos, judías, frutos secos, cereales integrales y productos lácteos. El zinc tiene un papel primordial en la activación de linfocitos y es normal que se encuentre en valores inferiores a los recomendables en ancianos, niños y mujeres embarazadas. También influye negativamente en su absorción el tabaquismo 
• Vitaminas como la E, D y C cuentan con una amplia evidencia científica que corroboran su importante papel a la hora de reforzar el sistema inmunitario. La vitamina C se encuentra principalmente en frutas y verduras crudas. Es importante consumirlas crudas ya que, por ejemplo, la vitamina C se degrada fácilmente con la temperatura. La vitamina D puede obtenerse del consumo de ciertos alimentos como la leche entera, huevos, aceites de pescado o hígado, aunque en torno al 80% la obtenemos a través de la luz solar. Por último, la vitamina E es la más controvertida ya que, pese a que está presente en algunos alimentos como las verduras grasas y los aceites de semillas, su absorción se ve reducida con la edad, sobre todo si estás tomando fármacos anticoagulantes
• Disminuye el consumo de grasas saturadas e incrementa aquellas obtenidas por el consumo de pescado azul y lácteos como el yogur, pues un exceso de grasas animales favorece los procesos de inflamación y autoinmunidad
• Introduce probióticos en tu alimentación. Ya sea a partir del consumo de alimentos que los contengan, o de formulaciones a partir de cepas específicas. Un probiótico se define como el conjunto de microorganismos vivos que, si se administran en cantidad suficiente, tienen efectos beneficiosos para la salud. En cualquier caso, siempre es recomendable que te pongas en contacto con tu farmacéutico de confianza para que te asesore correctamente

Referencias bibliográficas:

1. SEI. ¿Qué es el sistema inmunitario? Disponible en: https://www.inmunologia.org/index.php/2-uncategorised/717-que-es-el-sistema-inmunitario-y-para-que-sirve-respuesta 
2. Sada-Ovalle I, et al. Aspectos inmunológicos del envejecimiento. Rev. Inst. Nal. Enf. Resp. Mex. vol.17 no.4 México dic. 2004
3. Álvarez-Fernández B, et al. Modificación de la respuesta inmune en los ancianos con tratamientos nutricionales. AN. MED. INTERNA (Madrid) Vol. 19, N.º 8, pp. 423-429, 2002.
4. Medlineplus. Cambios en el sistema inmunitario con la edad. Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/004008.htm
5. Colegio de Enfermería de Cantabria. Guía básica para el cuidado del sistema inmune. 2020.  Disponible en: http://www.enfermeriacantabria.com/web_enfermeriacantabria/docs/GUIA_BASICA_PARA_EL_.pdf 
6. Montse Vilaplana. Nutrición y sistema inmunitario, una relación muy estrecha. Ámbito farmacéutico, Nutrición. VOL 29 NÚM 6 NOVIEMBRE-DICIEMBRE 2010
7. Consejo general de colegios farmacéuticos. Inmunonutrición: La inmunidad se puede cuidar con nuestra nutrición. Disponible en: https://www.farmaceuticos.com/wp-content/uploads/2021/03/2021-infografia-alimentos-inmunonutricion.pdf
8. El farmacéutico. Bienestar intestinal: en búsqueda del equilibrio. Disponible en: https://www.elfarmaceutico.es/tendencias/te-interesa/bienestar-intestinal-en-busqueda-del-equilibrio_110987_102.html