Descubre los alimentos no recomendados para la disbiosis intestinal y cuidar tu sistema digestivo

Cuando la microbiota intestinal pierde su equilibrio, no solo afecta a tu digestión, sino que también puede comprometer tu bienestar general. Lo que comes tiene un impacto directo en tu microbiota, por eso hay que tratar de evitar ciertos alimentos que pueden favorecer la disbiosis intestinal.

Una microbiota equilibrada se caracteriza por una alta diversidad de bacterias beneficiosas y por su capacidad para hacer frente a patógenos [1]. Cuando el equilibrio de la flora intestinal se altera, podemos notar cambios. Este desequilibrio en la diversidad o función de la comunidad microbiana, se conoce con el nombre de disbiosis, y se asocia en menor o mayor medida a ciertos trastornos entre los que sen encuentran los gastrointestinales. Estudios recientes sugieren que la dieta es uno de los factores ambientales que pueden modificar la composición y/o funcionalidad de la microbiota intestinal [1].

De ahí la importancia de cuidar nuestra alimentación y saber identificar y eliminar los alimentos desaconsejados para la disbiosis intestinal, con el fin de mantener el bienestar digestivo y general.

¿Qué alimentos son perjudiciales para la microbiota intestinal?

Nuestra microbiota intestinal está compuesta por millones de microorganismos que desempeñan un papel en la salud digestiva, inmunitaria y metabólica. La ingesta alimentaria se considera el principal sustrato para el crecimiento de la microbiota intestinal y afecta directamente a su composición [2].

No obstante, hay ciertos alimentos que pueden alterar este equilibrio y provocar cambios cualitativos y/o cuantitativos en la composición y en las funciones de la microbiota. Lo que se denomina como disbiosis y que se caracteriza por la pérdida o la representación insuficiente de especies beneficiosas y un aumento de la abundancia de especies que habitualmente se encuentran en minoría, y que pueden ser potencialmente patógenas [2].

Por tanto, además del uso excesivo y descontrolado de antibióticos [3], la principal responsable de este desequilibrio de la microbiota puede ser una alimentación poco variada y equilibrada, caracterizada por un alto contenido de azúcares, sodio y grasas saturadas [1,2], como ocurre con los alimentos ultraprocesados. De ahí que podamos considerar que existe una serie de alimentos “prohibidos” si queremos mantener una microbiota intestinal equilibrada.

Lista de alimentos a evitar si sufres de disbiosis intestinal

Si buscas mejorar tu bienestar intestinal, es importante conocer cuáles son los alimentos que pueden afectar al equilibrio de tu microbiota intestinal:

• Edulcorantes: Diversos estudios han mostrado una posible relación entre el consumo de edulcorantes y las funciones intestinales, así como desajustes en el metabolismo de la glucosa, debido a la alteración de la microbiota [2]. Y más concretamente, se ha observado, en estudios en animales, que la sacarosa y la sucralosa pueden alterar negativamente la diversidad bacteriana y los parámetros inmunitarios [2].
• Ultraprocesados: Los alimentos ultraprocesados son formulaciones industriales entre las que se incluyen las bebidas gaseosas, snacks, comidas listas para calentar como las pizzas, hamburguesas, nuggets, pan y bollería industrial. En general, estos productos ultraprocesados son ricos en grasas saturadas, azúcares, sal, y pobres en vitaminas y fibras. Además, carecen de nutrientes como licopeno, carotenos, luteína, flavonoides, etc… que están presentes en cereales y vegetales [4].
• Bebidas alcohólicas: El consumo de alcohol puede producir disbiosis y alteración de la permeabilidad intestinal, promoviendo la translocación de productos bacterianos y el aumento de la producción de citocinas proinflamatorias en el hígado [5]
• Azúcares: la glucosa y la fructosa controlan la composición y funcionamiento de la microbiota intestinal al alterar la expresión génica en los microorganismos intestinales, contribuyen a reducir la cantidad de microorganismos beneficiosos, y a aumentar los microrganismos potencialmente patógenos [6].
• Grasas saturadas: Diversos estudios indican que una dieta alta en grasas y rica en ácidos grasos saturados puede tener efectos desfavorables sobre la microbiota intestinal ocasionando una menor riqueza y diversidad de microorganismos lo que se asocia generalmente con un estado metabólico no saludable [7].

¿Cómo los alimentos procesados contribuyen al desequilibrio (disbiosis) intestinal?

El consumo habitual de alimentos procesados es una de las principales causas de la disbiosis intestinal. Los productos ultraprocesados son formulaciones industriales compuestas por cinco o más ingredientes entre los cuales se incluyen sal, azúcar, aceites y grasas, además de diversos aditivos (colorantes, conservantes y potenciadores del sabor) [2].

Diferentes estudios han observado que estos alimentos procesados podrían modificar la microbiota intestinal y explicar, en parte, algunos de los efectos negativos para la salud humana. Las investigaciones han determinado que el consumo de este tipo de alimentos se asocia a una mayor presencia de bacterias específicas del intestino humano relacionadas con alteraciones importantes. Este dato sugiere que la dieta y el estado nutricional son factores determinantes en la salud humana a través del cambio de la composición de la microbiota intestinal [8].

Consejos dietéticos para tener una microbiota intestinal equilibrada

Ahora que ya hemos identificado los alimentos “a evitar” en situaciones de disbiosis intestinal, es el momento de tomar nota de algunas pautas que pueden mejorar tu microbiota:

1- Llevar una dieta rica en frutas, verduras y alimentos integrales, ya que nos aportan fibra, fundamental para alimentar las bacterias del colon. Destaca la inulina, un prebiótico que encontramos en la achicoria, la alcachofa, los espárragos, el ajo y la cebolla [9].

2- Eliminar o reducir todo lo posible la presencia de ultraprocesados, alimentos ricos en grasas saturadas y azúcares sencillos, porque impiden que las bacterias beneficiosas proliferen [9].

3-Incluir alimentos fermentados que contienen probióticos, que son las propias bacterias, ya que ayudan a colonizar y equilibrar la microbiota intestinal. Es el caso del kéfir, el yogur, el queso, los encurtidos… También las verduras fermentadas como el chucrut [9].

4- Consumir alimentos prebióticos para equilibrar la microbiota. Los prebióticos actúan como alimento para las bacterias beneficiosas, fomentando la presencia de lactobacilos y bifidobacterias en el colon. Los alimentos ricos en prebióticos incluyen plátanos, alcachofas, tomates, trigo integral, cebollas y puerros [10].

5-Adoptar hábitos de vida saludable, es decir, no fumar y no consumir alcohol. Los compuestos derivados del humo del tabaco o de la degradación del alcohol en el cuerpo promueve el crecimiento de bacterias patógenas en todo el tracto gastrointestinal, incluido el colon [8].

6-Realizar ejercicio, dormir lo suficiente y controlar el estrés [9].

7- Usa complementos alimenticios con probióticos. Además de seguir una dieta saludable y equilibrada, también podemos recurrir a la administración de probióticos a modo de complemento alimenticio con el fin de modular la microbiota Intestinal [3]

Como ves, seguir una dieta equilibrada y eliminar los alimentos “prohibidos” para la disbiosis intestinal influirá en tu microbiota intestinal.

La información contenida en este blog nunca debe sustituir el consejo de un médico, farmacéutico o profesional de la salud.

Referencias

1- Tamargo A, et al. Simulador gastrointestinal dinámico (simgi 1495 ®): una herramienta potencialmente útil en nutrición clínica. Nutr Hosp. 2017;34(6):1489-96. Disponible en: https://digital.csic.es/bitstream/10261/171088/1/simgiespe.pdf

2-Capitan ME, et al. Impacto de los edulcorantes no nutritivos en la microbiota intestinal: una revisión de ensayos realizados en humanos. Revista Nutrición Investiga. Escuela de Nutrición UBA, Argentina. Disponible en: https://escuelanutricion.fmed.uba.ar/revistani/pdf/24a/rb/1058c.pdf

3-Álvarez J, et al Microbiota intestinal y salud. Gastroenterol Hepatol. 2021;44(7):519-35. Disponible en: https://www.elsevier.es/es-revista-gastroenterologia-hepatologia-14-articulo-microbiota-intestinal-salud-S0210570521000583

4- Laudanno OM. Cambios en la microbiota por ultraprocesados: obesidad, cáncer y muerte prematura. Medicina (B. Aires). 2013;83(2). Disponible en: https://www.scielo.org.ar/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0025-76802023000400278

5- Martinez-Castillo M, et al. Desregulación inmunológica y fisiopatología del consumo de alcohol y la enfermedad hepática alcohólica . Revista de Gastroenterología de México. 2023;88(2):136-54. Disponible en: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0375090623000113

6- Pearce VH, et al. Dietary sugars silence the master regulator of carbohydrate utilization in human gut Bacteroides species. Gut Microbes. 2023;15(1):2221484. Disponible en: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10294740/

7- Wolters M, et al. Dietary fat, the gut microbiota, and metabolic health – A systematic review conducted within the MyNewGut project. Clin Nutr. 2019;38(6):2504-20.

8- Universitat Rovira i Virgili. DiariDigital. Consumir alimentos ultraprocesados aumenta algunas bacterias relacionadas con enfermedades inflamatoria gastrointestinales. Disponible en: https://diaridigital.urv.cat/es/consumir-alimentos-ultraprocesados-%E2%80%8B%E2%80%8Baumenta-algunas-bacterias-relacionadas-con-enfermedades-inflamatoria-gastrointestinales/

0-Academia Española de Nutrición y Dietética. Tabaco, no; fruta, sí: hábitos saludables para mejorar nuestra flora intestinal. Disponible en: https://www.academianutricionydietetica.org/que-comer/mejorar-microbiota-intestinal/

10- Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD). Cómo recuperar la flora intestinal dañada: remedios naturales y sencillos. Disponible en: https://www.saludigestivo.es/wp-content/uploads/2024/02/C%C3%B3mo-recuperar-la-flora-intestinal-da%C3%B1ada_-remedios-naturales-y-sencillos-min.pdf