¿Existe relación entre la ansiedad y el consumo de café?
La relación entre ansiedad y café ha sido objeto de muchos debates y estudios, ya que esta bebida, tan popular en todo el mundo, tiene efectos tanto positivos como negativos en el organismo. Para muchas personas, una taza de café es una rutina esencial para empezar el día con energía, mientras que, para otras, su consumo puede intensificar los síntomas de nerviosismo. En este artículo, vamos a tratar de explicar de qué manera el café puede afectar a los niveles de ansiedad, los riesgos del consumo excesivo y las alternativas recomendadas para quienes buscan reducir su ingesta.
¿Afecta realmente el café a la ansiedad?
La mayor parte de la evidencia científica actual ha demostrado asociaciones entre el consumo moderado de café y el menor riesgo de diabetes tipo 2, enfermedad hepática crónica, accidente cerebrovascular, cáncer y mortalidad. E incluso también se ha demostrado que 1 taza de café al día se asocia con un riesgo 9% menor de enfermedad cardiovascular [1].
Pero, ¿qué podemos decir de la relación entre ansiedad y café?
La evidencia experimental ha demostrado que la cafeína es un estimulante del sistema nervioso central que afecta a las emociones y a la función cognitiva al bloquear los receptores de adenosina y aumentar la dopamina [1].
En un reciente estudio [1], cuyo objetivo ha sido investigar las asociaciones prospectivas entre el consumo de café y la incidencia de depresión y ansiedad, se ha concluido que el consumo moderado diario de café, especialmente de 2 a 3 tazas de café molido, café con leche o café sin azúcar, se asociaba con un menor riesgo de sufrir depresión y ansiedad. Estos hallazgos respaldan la recomendación de que el consumo moderado de café podría ser parte de un estilo de vida saludable para prevenir y controlar la depresión y la ansiedad en la población general [1].
Y ¿por qué para algunas personas, una taza de café puede proporcionarles una sensación de bienestar, mayor energía y concentración?
Estos beneficios parecen estar relacionados con la adaptación de la energía mental al contexto mediante el aumento del estado de alerta, la atención y la función cognitiva (más evidente en tareas más largas o más difíciles o situaciones de baja excitación) y mediante la elevación del estado de ánimo. En consecuencia, el consumo moderado de cafeína se ha asociado con menos síntomas depresivos, menos fallos cognitivos y menor riesgo de suicidio [2].
Efectos del consumo excesivo de café en los niveles de ansiedad
Aunque parecen estar demostrados los beneficios del café en dosis bajas o moderadas, ¿qué ocurre cuando el consumo del café es excesivo? ¿Y por qué para algunas personas, especialmente aquellas propensas a la ansiedad, el café puede desencadenar o intensificar los síntomas de ansiedad?
Pues porque, como sabemos, la cafeína puede aumentar la producción de hormonas del estrés como la adrenalina, lo que genera una sensación de excitación en el cuerpo. En personas que ya tienen predisposición a la ansiedad, esta estimulación adicional puede hacer que se experimenten sensaciones de nerviosismo, palpitaciones. Por tanto, la cafeína sí puede agravar los síntomas de ansiedad en personas vulnerables. De hecho, en personas con trastorno de pánico, la cafeína en dosis aproximadamente equivalentes a 5 tazas de café induce ataques de pánico y también aumenta la ansiedad [3].
Además, como hemos comentado, la cafeína ejerce sus efectos estimulantes sobre el sistema nervioso central inhibiendo los receptores de adenosina, lo cual perjudica el inicio y el mantenimiento del sueño, sobre todo el sueño profundo, que ayuda a mantener a raya la ansiedad. De ahí que, para evitar reducciones en el tiempo total de sueño, se debe consumir café al menos 8,8 h antes de acostarse [4].
También hay una razón genética que explica por qué la cafeína afecta a cada persona de forma diferente. Se trata de un gen que influye en la forma de metabolizar la cafeína [5].
Psicológicamente, un aumento de la frecuencia cardíaca provocada por la cafeína puede hacer que el cuerpo crea que se va a dar un desastre inminente, lo que significa que la cafeína puede causar ansiedad, especialmente en dosis más altas, induciendo más ansiedad [6].
El DSM-V, que es el manual diagnóstico de los trastornos mentales, incluye la cafeína entre las sustancias que pueden provocar el llamado trastorno de ansiedad inducido por sustancias: Cualquier droga consumida en exceso, como es el caso de la cafeína a partir de los 250 miligramos, que equivalen a dos tazas y media de café, provoca una activación directa del sistema de recompensa del cerebro y provoca una activación tan intensa del sistema de recompensa que se ignoran las actividades normales, explica el texto [7].
Entre los signos o síntomas que aparecen durante o poco después del consumo de cafeína, el DSM-V incluye: intranquilidad, nerviosismo, excitación, insomnio, rubor facial, diuresis, trastornos gastrointestinales, espasmos musculares, divagaciones de los pensamientos y del habla, taquicardia o arritmia cardíaca, períodos de infatigabilidad, y agitación psicomotora [7].
En definitiva, si bien el consumo de hasta tres tazas al día se relaciona con beneficios para la salud, en el caso de beber más cantidad de café empieza a tener los efectos contrarios, tanto relacionados con la ansiedad como con un mayor riesgo de sufrir hipertensión y enfermedades del corazón [8].
Alternativas al café para personas con ansiedad
Si padeces de ansiedad y notas que el café incrementa tus niveles de estrés e insomnio, existen alternativas menos estimulantes para obtener energía sin recurrir al café. Entre ellas, destacan:
● Té verde: El té verde contiene teína, que es el nombre de la cafeína en el té. No obstante, el contenido de cafeína del té es menor que el del café y su absorción es más lenta, por lo que puede resultar una buena alternativa [9].
● Cacao: el cacao también contiene antioxidantes como el té, además de teofilina y teobromina, similar a la cafeína, pero en menor cantidad que el café. Estos antioxidantes te ayudan a despertar y sentirte con energía por la mañana. No obstante, a menudo viene mezclado con azúcares en una proporción muy alta, por lo que es necesario tener cuidado con su consumo o recurrir al cacao puro sin azúcares. Según la Fundación Española de la Nutrición, las evidencias más actuales indican que el consumo de cacao podría disminuir los síntomas de depresión, ansiedad y mejorar la salud cognitiva, debido a sus efectos neuroprotectores [10].
● Café descafeinado: Si no quieres renunciar al sabor del café, el café descafeinado es una opción que minimiza la cantidad de cafeína, reduciendo, por tanto, su impacto sobre la ansiedad.
También puedes tomar otras medidas para mejorar tu energía y depender menos de la cafeína. Dormir las horas adecuadas, hacer ejercicio, mantenerte hidratado y seguir una dieta saludable son hábitos para combatir la ansiedad y mantenerte con energía.
¿Qué tiene más cafeína, el té o el café descafeinado?
La cafeína es un compuesto químico que se puede encontrar de forma natural en numerosas especies de plantas, entre las que se incluyen la planta del café y el té, pero también en la del cacao, la yerba mate o el guaraná [11].
Según la EFSA, Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, el té verde tiene unos 15 mg de cafeína por taza, mientras que el café descafeinado puede tener entre 2 y 12 mg por taza. En comparación, una taza de café normal puede contener de 30-150 mg de cafeína [11]. Por tanto, la cantidad de cafeína en el café descafeinado es significativamente menor que la cantidad en el té y en el café.
Como ves, la relación entre ansiedad y café es compleja y puede variar dependiendo de la persona. Mientras que algunos encuentran en el café un impulso positivo para comenzar el día, otros pueden experimentar efectos no deseados que impactan en su bienestar emocional y mental, especialmente en personas con predisposición a trastornos de ansiedad.
En cualquier caso, nuestra alimentación tiene una estrecha relación con nuestra salud mental. Recuerda que cuidar la salud digestiva y el bienestar emocional es clave para gestionar la ansiedad de manera efectiva, como puedes leer en este artículo de salud digestiva y bienestar emocional.
Referencias
1- Psychiatry Research. Vol. 326, August 2023. The association between coffee consumption and risk of incident depression and anxiety: Exploring the benefits of moderate intake.
Disponible en: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0165178123002573?via%3Dihub
2- J Alzheimers Dis. 2010:20 Suppl 1:S239-48. Caffeine, mental health, and psychiatric disorders. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20164571/
3- Gen Hosp Psychiatry. 2022 Jan-Feb:74:22-31. Effects of caffeine on anxiety and panic attacks in patients with panic disorder: A systematic review and meta-analysis. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34871964/
4- Sleep Med Rev. 2023 Jun. The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36870101/#
5- JAMA Netw Open. 2023 Jan. CYP1A2 Genetic Variation, Coffee Intake, and Kidney Dysfunction. Disponible en: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9880799/
6-Frontiers –Fronteras en Psicología. 2024. Consumo de cafeína y ansiedad: un metaanálisis. Disponible en: https://www.frontiersin.org/journals/psychology/articles/10.3389/fpsyg.2024.1270246/full
7- American Psychiatric Association. Guía de consulta de los criterios diagnósticos del DSM-5. Disponible en: https://www.eafit.edu.co/ninos/reddelaspreguntas/Documents/dsm-v-guia-consulta-manual-diagnostico-estadistico-trastornos-mentales.pdf
8- Am J Clin Nutr. 2011 Oct;94(4):1113-26. The effect of coffee on blood pressure and cardiovascular disease in hypertensive individuals: a systematic review and meta-analysis. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21880846/
9-Eldiario.es. Cafeína y teína, ¿tienen los mismos efectos? Disponible en: https://www.eldiario.es/era/cafeina-teina-efectos_1_9025571.html
10- Fundación Española de la Nutrición. El cacao, de la ciencia a la mesa. Disponible en: https://www.fen.org.es/storage/app/media/2024/MONOGRAFIA_CACAO.pdf
11-EFSA explica la evaluación del riesgo. La cafeína. Disponible en: https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/corporate_publications/files/efsaexplainscaffeine150527es.pdf
