Cómo mantener en buen estado nuestro sistema inmunitario en invierno: probióticos, prebióticos, vitaminas y minerales
Sistema inmunológico

Cómo mantener en buen estado nuestro sistema inmunitario en invierno: probióticos, prebióticos, vitaminas y minerales

Tener un sistema inmunitario fuerte es fundamental para tener una vida saludable, ya que nos permite afrontar los días con energía y nos protege frente a amenazas externas que afectan negativamente a nuestro bienestar. Estas amenazas pueden ser infecciosas o ambientales, y provocan síntomas molestos como la faringoamigdalitis, la rinitis o la fiebre. Sin embargo, el buen funcionamiento de nuestro sistema inmunitario está fuertemente ligado a nuestro estilo de vida y a las condiciones del medio que nos rodea. Por ejemplo, en invierno se dan procesos fisiológicos que estimulan el sistema inmunitario, pero al mismo tiempo, al haber menos horas de sol y bajar la temperatura, este se debilita.1-4

Cada período estival afecta a nuestro sistema inmunitario de forma distinta, aunque en lo que respecta al invierno, que suele caracterizarse por una disminución de las defensas, algunos de los factores que más influyen son los siguientes:1-6

  • El frío, pero no de la forma en la que siempre hemos creído. El frío como tal no sólo no baja las defensas, sino que, por el contrario, activa vías de señalización de nuestro cuerpo que culminan en un refuerzo del sistema inmunitario. Sin embargo, esta bajada de temperatura tan típica del invierno también enfría algunas de las zonas más externas de nuestro organismo, como las mucosas de la nariz y la boca, creando un microclima con una temperatura ideal para el crecimiento de virus y bacterias que tan frecuentemente nos infectan por estas fechas en forma de refriados, gripes, otitis, placas…
  • Cambios en la alimentación. Con la llegada del frío, tendemos a incrementar el consumo de grasas y fritos debido a su alto valor energético, al tiempo que disminuimos el consumo de alimentos ricos en fibra y vitaminas C y B, que están directamente relacionadas con el buen funcionamiento del sistema inmunitario. Más adelante profundizaremos en la importancia de mantener una buena alimentación y de incluir probióticos y prebióticos en la dieta, para gozar de un sistema inmunitario fuerte.
  • El sedentarismo, que puede apoderarse de nosotros en esta época tan fría en la que, además, las horas de luz solar se ven reducidas. La reducción de horas de luz afecta a los ritmos circadianos y a la producción de vitamina D, fundamental para reforzar el sistema inmunitario y que requiere de la exposición directa al sol para sintetizarse. Por otro lado, el estar la mayor parte del tiempo en un espacio cerrado, como una casa o una habitación, puede llevar a la acumulación de sustancias perjudiciales para el sistema inmunitario, por lo que se recomienda ventilar la casa todos los días, incluso en condiciones meteorológicas adversas.

Cómo reforzar el sistema inmunitario a través de la alimentación

Existen nutrientes que son esenciales para el buen funcionamiento de nuestro sistema inmunitario, y consumir de forma equilibrada alimentos que los contengan nos ayudarán a sentirnos mejor, con más energía y evitarán que nuestras defensas se debiliten. Entre ellos se encuentran:1,5-12

  • Vitamina D.Es una vitamina que se encuentra en ciertos tipos de grasa, como la de los pescados, la leche y las yemas de huevo. Modula la actividad de las células del sistema inmunitario y controla la respuesta innata y adaptativa. Unos niveles bajos de vitamina D se asocian a la aparición de eventos autoinmunes y enfermedades infecciosas. No debemos olvidar que, aunque esté presente en la dieta, el 80% de la vitamina D la obtenemos de la luz solar.
  • Vitamina C. Se encuentra en frutas y verduras como los cítricos, pimientos, tomates o kiwis. Es importante consumir estos alimentos en crudo y en el momento, pues se trata de una vitamina muy sensible que se degrada con la luz directa y la temperatura. Tiene acción antioxidante, facilita la fabricación de estructuras defensivas como mucosas y permite a las células del sistema inmunitario llegar rápidamente a los lugares donde deben actuar.
  • Zinc. Es un mineral presente en ostras, carnes, mariscos, cereales integrales y productos lácteos. Es el elemento más comprometido con la inmunidad, por lo que una bajada en los niveles de zinc enseguida afectará a nuestro sistema inmunitario. Es fundamental en la producción de las células del sistema inmunitario y los anticuerpos.
  • Selenio. Es un mineral presente en carnes, huevos, productos lácteos y cereales integrales, que debe su actividad moduladora a su gran efecto antioxidante. Además, participa en la síntesis de hormonas tiroideas.
  • La fibra. Es un nutriente no absorbible que pertenece al grupo de los hidratos de carbono. Puede ser soluble o insoluble y permite regular el tránsito intestinal, y mejorar el perfil de nuestra microbiota intestinal. La microbiota es el conjunto de microorganismos que habitan en nuestro cuerpo. La variedad de microorganismos que la componen es enorme, y tener la proporción correcta de cada uno de ellos potenciará nuestra calidad de vida. La microbiota intestinal se encarga de la síntesis de algunas vitaminas, como la vitamina K, evita la colonización del intestino por parte de otros microorganismos patógenos y estimula de forma directa el sistema inmunitario. La razón por la que la fibra mejora el perfil de la microbiota es porque las bacterias que la componen sí son capaces de descomponerla y utilizarla como sustrato. Este tipo de alimentos que sirven de nutriente para la microbiota son denominados como prebióticos.

Cómo reforzar el sistema inmunitario a través de un estilo de vida saludable

Aunque la alimentación es un método efectivo y fácil de modificar para mejorar la actividad de nuestro sistema inmunitario, existen otros factores que debemos tener en cuenta, sobre todo ahora con la llegada del invierno para evitar que nuestras defensas se debiliten:1,5-8

  • El estrés es una respuesta fisiológica del organismo a situaciones de la vida que nos obligan a estar alerta. Sin embargo, el cortisol y adrenalina secretados durante estos períodos pueden, si este período de estrés se cronifica y perdura con el paso del tiempo, ejercer un efecto inmunosupresor y propiciar la aparición de procesos inflamatorios. Por tanto, intentar vivir una vida relajada, evitando vivir períodos de estrés excesivamente largos es fundamental para reforzar el sistema inmunitario.
  • Los ritmos circadianos se asocian a los períodos de sueño y vigilia del individuo. Una buena higiene del sueño es importantísima para el correcto funcionamiento del organismo. Algunos consejos para mejorar tu higiene del sueño pueden ser no utilizar objetos electrónicos antes de ir a dormir, asegurarte de tener entre 8-9h de sueño, e intentar levantarte con la salida de la luz solar.
  • El ejercicio físico es también fundamental para poder gozar de un estilo de vida saludable, ya que estimula el sistema inmunitario, el metabolismo, y reduce el riesgo de padecer numerosas enfermedades. Es recomendable realizar ejercicio físico de intensidad moderada durante 40 minutos, 3-4 días a la semana.

Antes de terminar… hablemos de probióticos

Por definición, los probióticos son microorganismos vivos que, al ser administrados en cantidades adecuadas, confieren un beneficio a la salud en el huésped. Estos microorganismos pueden estar presentes en alimentos como el yogur, el chukrut o el kéfir, pero también se pueden encontrar en forma de complementos alimenticios en oficinas de farmacia. En este último caso se trata de cepas y cantidades escogidas de forma selectiva para realizar alguna función concreta, como el tratamiento de la diarrea asociada a antibióticos, la prevención de infecciones urinarias, o el refuerzo de la microbiota intestinal. En cualquier caso, si bien el consumo de probióticos está recomendado para cualquier persona, es recomendable que consultes con algún profesional sanitario de tu confianza antes de adquirirlos por tu cuenta.8-14

Referencias

  1. Sociedad Española de Inmunología. Sistema inmunitario-Estilo de vida Disponible en: https://www.inmunologia.org/images/1510.pdf
  2. Castro X, et al. Widespread seasonal gene expresión reveals annual differences in human immunity and physiology. Nat Commun. 2015;6:7000. 
  3. Davis S,L. Environmental modulation of the Immune system via the endocrine system. Domestic animal endocrinology. 1998;15(5):283–89.
  4. Foxman E, et al. Temperature-dependent innate defense against the common cold virus limits viral replication at warm temperature in mouse airway cells. PNAS. 2015;112 (3):827-32
  5. COFM blog (2019). ¿Cómo aumentar las defensas del organismo? Disponible en: https://blog.cofm.es/como-aumentar-defensas-organismo/
  6. Consejo general de colegios farmacéuticos. Inmunonutrición: La inmunidad se puede cuidar con nuestra nutrición. Disponible en: https://www.farmaceuticos.com/wp-content/uploads/2021/03/2021-infografia-alimentos-inmunonutricion.pdf
  7. Montse Vilaplana. Nutrición y sistema inmunitario, una relación muy estrecha. Ámbito farmacéutico, Nutrición. VOL 29 NÚM 6 NOVIEMBRE-DICIEMBRE 2010
  8. Colegio de Enfermería de Cantabria. Guía básica para el cuidado del sistema inmune. 2020. Disponible en: http://www.enfermeriacantabria.com/web_enfermeriacantabria/docs/GUIA_BASICA_PARA_EL_.pdf
  9. Del Campo-Moreno R, et al. Microbiota en la salud humana: técnicas de caracterización y transferencia. Enfermedades infecciosas microbiología clínica. 2018;36(4):241-245.
  10. Cercenado E, et al. Procedimientos en microbiología clínica. Recomendaciones de la Sociedad Española de Enfermedades Infecciosas y Microbiología Clínica. Microbiota. 2016; Ch 59.
  11. Carlota Vizmanos Solans. Bienestar intestinal: En busca del equilibrio. El farmacéutico. 2020. Nº589
  12. Nancy Toedter Williams. Probiotics. Am J Health-Syst Pharm. 2010; Vol 67
  13. Guarner F, et al. Guía mundial de la organización mundial de gastroenterología. Probióticos y prebióticos. 2017.
  14. Sociedad Española de Farmacia Clínica, Familiar y Comunitaria. Guía de Actuación Farmacéutica a pie de Mostrador. Uso de probióticos en patologías clínicas.